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Hoje trago mais um artigo em colaboração com a Professora Rosi Feliciano.
Para comemorar o dia 8 de Março de 2016, o dia das mulheres, preparamos uma lista de alimentos para reduzir os sintomas do TPM, substituir ânsias insalubres, etc.
Nota: Texto escrito em português do Brasil
Inchaço, cólicas, desejos, mudanças de humor, esta altura do mês geralmente não é a melhor semana na vida de uma mulher.
Sintomas pré-menstruais (PMS) são os grandes inimigos das dietas de todas as mulheres!
As mulheres tendem a comer comidas pouco saudáveis antes e durante o seu período devido à flutuação hormonal. Estrogênio, testosterona, progesterona e os principais hormônios reprodutivos - vão para baixo, e permanecem em níveis baixos durante o ciclo menstrual.
Essas alterações são responsáveis pelas nossas ânsias, sinalizando a necessidade de substituir os desejos de comida insalubre com os nutrientes específicos que o corpo necessita.
Embora possa parecer difícil introduzir todos os nutrientes específicos na nossa dieta, sugere-se manter uma dieta equilibrada todos os dias (para obter todos os seus nutrientes nos alimentos de cada dia), comer frutas e legumes em tantas refeições quanto possível para obter uma variedade de cada alimento, comprar produtos da época ou comprar alimentos congelados que são embalados recentemente para assim obter uma variedade de vitaminas e minerais diariamente.
Para prevenir e lidar com os sintomas da TPM, substitua desejos seriamente insalubres com estes sete alimentos saudáveis, adicionando-os na sua dieta para consumir a quantidade adequada de nutrientes necessários.
Salmão: Omega-3 ácidos graxos
Salmão é rico em ômega 3, fósforo e vitaminas B3, B6 e B12. Este peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo uma vez que contem nutrientes capazes de melhorar o humor, diminuir a flacidez, evitar o envelhecimento precoce, alivio menstrual entre tantos outros benefícios.
Em 1996, um estudo publicado em Obstetras e Ginecologia descobriram que mulheres que receberam uma dose diária de 6 gramas de óleo de peixe, contendo 1.080 miligramas (mg) de EPA e 720 mg de DHA, sentiram dores significativamente menores em seu período menstrual, enquanto tomaram os suplementos de óleo de peixe.
As mulheres que participaram no estudo tinham idades entre 15 e 18 anos, durante um período de 2 meses.
Brócolos: High Fiber
Este vegetal verde tem um alto teor de fibras que pode realmente aliviar o inchaço. Os Brócolos contêm cálcio, vitaminas A, C, B6 e E, potássio e magnésio - nutrientes que ajudam a aliviar os sintomas do TPM.
Ajudam também a prevenir vários tipos de cancro uma vez que possuem um poderoso antioxidante e um anticancerùigeno que dificulta o crescimento do cancro de mama, do colo uterino e do cancro da próstata. Fortalecem também o nosso sistema imunológico uma vez que têm uma grande quantidade de betacaroteno, zinco e selénio.
O consumo de alimentos de origem vegetal, reduz significativamente as dores menstruais para muitas mulheres. Os efeitos dos sintomas poderiam ser devido às influências da dieta sobre a actividade de estrogénio.
Os brócolos contêm 91% de água em peso e ajudam a eliminar o inchaço abdominal. É bom ficar longe do sal e alimentos salgados que podem agravar os sintomas. O sal pode causar inchaço e retenção de água, logo, o sal pode fazer esses problemas de PMS piorarem.
Bananas e sementes de abóbora: Magnésio
As sementes de abóbora não são apenas uma iguaria sazonal, estas sementes podem ajudar a aliviar a retenção de água, devido ao seu teor de magnésio, e à sua capacidade para regular os níveis de serotonina. O magnésio é uma óptima maneira de diminuir a retenção de água durante a TPM. Para além disso, estas sementes melhoram o nosso humor e podem ser eficazes no tratamento de depressão.
As bananas são conhecidas por serem ricas fontes de potássio, mas também têm um elevado teor de magnésio. Este fruto é conhecido por ser uma ajuda natural do sono, uma vez que contém melatonina que ajuda a regular os ritmos naturais do corpo, e proporcionar uma boa noite de descanso.
Quinoa: Vitamina B
A Quinoa tornou-se recentemente numa nova estrela para a saúde, pois é rica em proteínas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, e duas vezes mais fibras como a maioria dos outros grãos.
O hidrato de carbono complexo pode ajudar a regular o humor e estimular a produção de energia, devido à alta concentração em ferro e vitamina B12.
Um estudo feito em 2010 publicado nos Archives of Internal Medicine descobriu que aqueles que seguiram uma dieta low-carb eram mais propensos a estarem deprimidos, ansiosos ou irritados do que aqueles que consumiram grãos inteiros em uma base diária.
Acredita-se que carboidratos podem promover a produção de serotonina - a substância química do cérebro que faz sentir-se bem.
Leite Desnatado e Ovos: Cálcio e Vitamina D
Cálcio e vitamina D, nutrientes que caminham lado a lado quando reduzem os sintomas da TPM. Um estudo publicado em 2005 nos Archives of Internal Medicine, descobriram que uma alta ingestão de cálcio e vitamina D pode reduzir o risco de PMS.
A vitamina D ajuda a aumentar o sistema imunológico, ajudando assim a combater os danos dos radicais livres, assim, diminuindo as células cancerosas. Alimentos com vitamina D, peixes, produtos alimentares fortificados, cogumelos e gema de ovo.
A vitamina D junto com o cálcio actuam como um relaxante do músculo liso, que é excelente para quem tem PMS. Alimentos como: verduras, queijo, amêndoas, soja, leite, etc são super ricos em cálcio, uma vez que, altos níveis de vitamina D e cálcio em conjunto ajudam a afastar os sintomas do TPM.
Não da para pensar em saúde da mulher sem pensar em controle de peso.
Como perder peso rápido é o desafio para muitos de nós, manter o peso é difícil e após os 25 anos é mais complicado para maioria das mulheres, pois o metabolismo diminui e por consequência a queima natural de gordura.
No dia Internacional da Mulher nada melhor do que buscar um momento para cuidarmos de nós, em especial no que diz respeito à saúde e beleza.
Assista agora o vídeo que ensina quais os alimentos e dicas para evitar o envelhecimento e que ao mesmo tempo são benéficos para saúde da mulher.
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